他の記事で目標の数値化について書きましたが、今回は、何かを習慣化させるという目標の達成を助ける技についてです。
新しい習慣を「始める」こと自体はわりと簡単です。モチベーションやインスピレーションのレベルが高い最初の内は問題ありません。難しいのは「継続」、「習慣化」の部分です。
最初にここで紹介する凄技について読んだのは、“Tiny Habits” (B.J.Fogg) という本。この本では、習慣形成について、モチベーション、能力およびトリガー(促すもの、引き金)という3つの側面から書いており、ここでお話しするのは、「トリガー」についてです。
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Tiny Habits The Small Changes That Change Everything【電子書籍】[ BJ Fogg ]
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トリガーの設定 〜 すでにある習慣に結びつける
何かを習慣にしたいというモチベーションや、それを実行する能力が備わっていても、トリガーがないと、あるいは、そのトリガーが都合の悪い時に出てくると、行動せずじまいになってしまうので、トリガーをうまく設定し、それが適切なタイミングになるようにする！
本で紹介されていた例：
事業を始めようとしていた3人の小さい子のお母さん、子どもたちを送り出すと、大切な仕事に取り掛かる代わりに家事その他に気がそがれ、うまく進められない。そこで毎日、まず、その日の仕事の最優先事項を一つ付箋に書いて目立つところに貼り、とにかくそれをその日に終わらせることに。
その「最優先事項を付箋に書く作業」を習慣化すべく、一番下の子を幼稚園に送った後に、近くの駐車場に直行して、そこでその作業を行うことに。
そうすることで、「いつどこでしようか」などと考えなくても、すでに日課になっていること（子どもを幼稚園に送る）に紐付けて、自動的に、新しい行動が習慣化できた。
腕立て伏せを習慣にすべく、歯磨きという日課をトリガーとして、歯を磨いたら腕立て伏せを1回する、なんていう例もありました！ 1回、とハードルを低くするのもミソですね。
ピアノの練習を習慣に：
私は毎日少なくとも5分間練習という目標があり（これもハードルを低く設定💦）、実行する上で、その日の業務完了をトリガーとして、気分転換にそのままピアノ🎹に・・・という流れを作ってみました。
これは普通かなりうまく行きます。（お子たちの夕飯を作る場合も、帰りが遅いので問題なし）
ただ、出社の日とか、用事があるなど、うまくいかない場合もあります。
そんな時は、夕飯などの後、最初に自分の部屋に戻った時、をトリガーにしています。
- 最初に設定したトリガーがうまくいかない場合は、別のものに変えてみる。試行錯誤をしながら、すでに日課になっていることにうまく紐付けて、自分にとって一番良いトリガーを見つける。
- 状況が変わったら、トリガーも調整する。
こんな柔軟性が大切のようです。
他の例
- 毎日メークとヘアをする時間に、自分のインスピレーションやインプットのために聞きたいオーディオを聴く
（ただ問題は、在宅業務が続くと、この日課に費やす時間が非常に短いこと・・・もうちょっと身だしなみを整えましょーよ、って話かもです）
- 毎朝、コーヒーのためのお湯を沸かしたりする5分ぐらいを、キッチンのどこかをチャチャっと綺麗にする時間にする
ただ、この時間、大きなお子たちが夜の間にキッチンに持ってきたお皿やカップなどの洗い物になりがち・・・これは変えたい！
何にしろ、ケトルに水を入れてコンロにのせると、軽く片付けスイッチが入る、というのがミソ。自分的には、他の時間にする気がわかなくても、「朝のあの時間にすればいいや」と当てにできたり。
5分でできること、あなどれません！（7, 8分になりがちではありますが）
こと掃除・整理整頓に関しては、「Divide and conquer! （分割して統治せよ！）」がモットー。掃除好きっていうわけではないので、掃除の対象を小さな範囲に絞りながら、徐々に征服することにしています。
（ちなみに、お湯を沸かすのに5分もかからないのですが、沸騰させて少し放っておくと、コーヒーを淹れる適温になるかな、と）
というわけで、シンプルながら、大きな効果！ この日課に紐付けてトリガーにする技、ぜひお試しあれ。
